Introducción a la Nutrición Deportiva
Para ser un campeón no basta entrenar, necesitas alimentarte y nutrirte con los mejores complementos.
El término Nutrición significa provisión de los alimentos que se requieren para conservar al individuo vivo y sano. Estos alimentos están constituidos por Nutrimentos que son Proteínas, Carbohidratos, Grasas vitaminas y minerales.
Energía
Los alimentos constituyen una fuente de energía potencial utilizable por el organismo, la energía de un alimento se mide en términos de cantidad de calor liberada por el desdoblamiento completo de estos hasta sus productos metabólicos terminales, lo que se expresa en calorías. El cuerpo humano como el de todos los seres vivos requiere que sele suministre cierta cantidad de energía para continuar viviendo, esta energía desempeña en el organismo distintas funciones.
En forma de calor mantiene la temperatura del organismo a un nivel constante.
Como Energía “eléctrica”, transmite los mensajes a través de las fibras nerviosas desde los centros nerviosos al resto del cuerpo y viceversa.
En forma de energía dinámica o cinética, energía de movimiento, permite el funcionamiento del organismo y el trabajo muscular.
Energía de reserva o energía potencial : Cuando no utilizamos la energía la acumulamos en forma de grasa. Estos depósitos se movilizan cuando el organismo los necesita.
Cada nutrimento aporta cierta cantidad de energía:
Grasas 9 calorías /g
Carbohidratos 4 calorías /g
Proteínas 4 calorías /g
Proteínas
Después del agua, las proteínas son las sustancias de mayor abundancia en nuestro organismo, forman parte de todos nuestros tejidos, una tercera parte de estas se encuentran en los músculos y el resto en los huesos, piel, cartílago y sangre. Las proteínas son responsables del crecimiento celular, de su conservación y regeneración así como son necesarias para la producción de hormonas y enzimas. Las proteínas están constituidas por unidades menos complejas llamadas aminoácidos.
Carbohidratos
La Glucosa es el carbohidrato orgánico más abundante en la dieta y el que el organismo necesita en mayor cantidad, pues es la principal fuente de energía metabólica, generalmente representa de 40 a 60% del peso seco de la dieta y participa en funciones estructurales y catalíticas (como parte de las enzimas), además de que para las células, es el combustible más económico y disponible a corto plazo. La mitad a mas de los carbohidratos que ingiere una persona se almacenan primero en el cuerpo como grasa y se emplean mas tarde para obtener energía en forma de ácidos grasos.
Grasas
Loas ácidos grasos tienen una función fundamentalmente energética pues aportan 9 cal/g como parte de los fosfolípidos desempeñan también un papel estructural y catalítico.
Minerales y Vitaminas
La importancia de los minerales en la alimentación ha sido estudiada desde hace muchos años. Se ha encontrado que la mayoría de los minerales necesarios para el hombre se encuentran en la dieta común en cantidades abundantes. Hay sin embargo, un grupo de minerales cuyo contenido en la dieta puede ser escaso en relación con la cantidad que el organismo requiere. Ellos son Calcio, hierro y yodo.
El término Vitamina fue propuesto por Casimiro Funk en 1911 para designar sustancias que se encuentran en los alimentos en cantidades sumamente pequeñas }, pero que no necesarias para la vida. Actualmente se conoce 14 vitaminas bien definidas.
Una Dieta Normal esta constituída por:
50% de Carbohidratos
14% de Proteínas
36% de Grasas
Necesidades energéticas diarias:
Una persona promedio de 70kg que se encuentra en cama todo el día y no hace nada mas que comer y existir suele requerir en promedio 1650 cal de energía cada día. Si simplemente se sienta en una silla, requerirá otras 200 calorías, por tanto la cantidad basal de energía requerida simplemente para vivir cada día es de 1800 calorías. Durante etapas prolongadas un trabajador puede promediar hasta 6000calorias de gasto energético cada 24hrs. si a este trabajador le añadimos 450 calorías mas por 1 hr de ejercicio intenso requerirá consumir 6450 calorías diarias.
Como traducimos este requerimiento de energía en alimentos??
6450 calorías * 0.5 = 3225 calorías provenientes de carbohidratos
6450 calorías * 0.14 = 903 calorías provenientes de proteínas
6450 calorías * 0.36 = 2322 calorías provenientes de gasas
Gramos de Carbohidratos = 3225/4 = 806.25 gramos de carbohidratos diarios
Gramos de Proteínas = 903 / 4 = 225.75 gramos de proteínas diarios
Gramos de grasas = 2322 / 9 = 258.0 gramos de grasas diarios.
806.25 gramos de carbohidratos/ 3 comidas al día = 268 g lo que equivale:
200g de pasta
2 tortillas
1 plátano
Menú accesible
250 ml de jugo de naranja
1 taza de zanahorias
225.75 gramos de proteínas / 3 comidas al dias = 75.25g lo que equvale a:
1 filete de res de 300g tres veces al dia
Menu muy caro
258.0 gramos de grasas / 3 comidas al dia = 86g lo que equivale a:
100 g de aguacate
1 taza de avena
250ml de leche descremada
Menú accesible
1 filete de res de 100g
2 nueces
Recomendación:
Hacer uso de complementos nutricionales ricos en proteínas naturales de origen animal o combinadas con proteínas vegetales. Tales como concentrado de proteína de suero de leche, caseinato de calcio, albúmina de huevo o proteína aislada de soya.
Notas:
Bibliografia:
A.C, Guyton, Fisiología Humana , 6ª Ed, Editorial Interamericana, 1987
Susana J. Icaza, Nutrición 2ª Edicion , Editorial Mc Graw Hill, 1981
Perez de Gallo Ana B., Dietas “Los Alimentos en la Salud y la Enfermedad” 3ª ed. Ed. La Prensa MedicaMexicana, 1996